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[達人專欄] （食譜）低熱量漢堡排

作者：SiSi│2008-10-18 12:35:50│巴幣：10│人氣：16970

之前說過台灣遊和食物文會間斷的發表～所以這週來食譜啦XD

這是營養師介紹的食譜，是比較健康的漢堡排。

一般的漢堡排都是牛肉+豬肉+調味+蛋+麵包粉；而我這個漢堡排則改用了豆腐和燕麥來取代過多的肉類和麵包粉。另外這次特別加了蝦仁增加香味。其實海鮮一般熱量都比肉類低（當然蟹黃呀海膽呀這些都不算啦XD），只是海鮮一般膽固醇都比較高，如果沒有這個問題又同時注意熱量的朋友可以參考這個～

低熱量漢堡排

材料︰
豬肉
蝦仁
豆腐
蛋
快熟燕麥

調味料︰
李派林（這是我個人喜好如果不喜歡可以不加）
胡椒粉
鹽
麻油

我沒有說到份量是因為這真的很隨意，基本上豬肉／蝦仁／豆腐的比例大概是3:2:1就可以，蛋的話我做6-7塊大概加一顆。

（這個桂格的瓶子是買燕麥送的....我家的燕麥只吃這個牌子啦XD）

做法︰

1.豬肉和蝦仁切成末，基本上蝦仁在切末的途中會越來越黏，這是正常的現象。

2.豆腐弄碎加入(1)，然後開始加調味料，蛋和燕麥拌勻腌至少30分鐘。在這裡蛋的作用是把食材容易地混合一起；而燕麥的作用就像麵包粉一樣，把過濕的材料弄乾一點。基本上雞蛋和燕麥缺一不可，不然漢堡排不能成形的。

3.把肉泥弄成你喜歡的大小然後拿到平地鍋煎熟就可以了﹗火大概是先猛後慢，用蓋子蓋著慢慢煎，這食譜的材料只有豬肉比較難熟，其他很快就可以了～

現在來一些變奏版的介紹︰
A) 如果沒有蝦仁，基本上可以用豬肉+豆腐的配搭；比例大概也是3:1。豆腐水份比較多，所以不妨把漢堡排弄厚一點，然後煎香兩邊再拿到烤箱烤熟（溫度大概是200C大概8分鐘，視乎漢堡排的大小）。

B) 漢堡排上加起司絲就可以變成起司漢堡了（這個做給我男友吃他超喜歡XD）。
做起司漢堡的方法有兩種︰
1.在漢堡排熟後把起司絲灑在上面，再蓋蓋子慢火把起司溶化
2.用烤箱的朋友可以在最後階段把起司絲放上漢堡排上，讓起司溶化

C) 加日式豬排醬OR漢堡排醬OR美乃滋就變成日式漢堡排了﹗

D) 配法國芥末則變成法式漢堡排﹗

E) 加熱狗芥末和番茄醬就變成美式漢堡排了﹗

F) 夾麵包和蔬菜配以上任何B-E就變成漢堡包或起司漢堡包了﹗

G) 加蠔油醬油就變成中式漢堡排了，其實拿原材料直接去蒸配醬油就是一般家庭式蒸肉餅啦～

H) 加泡菜就變成韓式漢堡排了，要夾麵包也可以～～～

I) 加咖哩就變成印度漢堡排了...

...喂喂...這什麼鬼啦XD...總之醬汁口味隨自己配搭～

成品圖︰

我這個當然是最原始口味啦～～～

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留言共 45 篇留言

克里斯：
吃法真多種
不過都是很美味的

10-18 12:44

SiSi：
沒錯啊～～
漢堡排算是玩最多變化的菜式之一了～～10-18 12:46

棗凜玥：
好好吃的感覺-Q-((口水快流出來了ˇ

只可惜我還不會做=ˇ=改天來學起來((抄筆記

10-18 12:45

SiSi：
這個應該不會很困難啊～
肉末其實可以買已經弄好的
雖然口感應該沒有自己弄的讚（畢竟那些是機器打的）
但對初學者來說這比較方便～10-18 12:47

比雨更溫柔：
比來比去..還是最後一張照片最合我口味的感覺..^_^

10-18 12:46

SiSi：
因為是實物圖嘛XD10-18 12:48

克里斯：
這比麥*勞好
份量多比較不油膩
沒想到我弟一個留言的@@

10-18 12:46

SiSi：
麥麥的都用比較油膩的方法去煎
而且是全肉的～
我這個加了豆腐和海鮮整個熱量會降低一點～

對啊～～恭喜你頭香～XD10-18 12:49

比雨更溫柔：
忘了說..我是說跟別的地方的照片比

10-18 12:47

SiSi：
啊啊～～原來如此～～
謝謝你的支持啊XD
證明我拍照技巧有進步呢XD10-18 12:49

瘋狂阿暴：
版大這麼會下廚
小心男友被妳養胖
(￣▽￣)

10-18 12:50

SiSi：
他...已經很胖了XDDD
沒啦～～我們都會節制份量的說～
我口味弄很淡，總比吃外面健康XD

而且維持身形最重要的是晚餐量要少和不要晚吃
其餘時間只要不太亂來就可以
當然維持運動啦～

我有每天至少15分鐘帶氧運動（有時間會做30分鐘）
這樣維持了一陣子
偶爾出去大吃一頓也不會影響體重的～
所以運動滿重要的～～10-18 12:53

汪汪の拳：
我有問題(舉手)

如果將漢堡直接拿去烤箱不是就不需要油了嗎？
還是用烤箱會有部份焦掉哩？

好健康的漢堡～我推>0<

10-18 13:10

SiSi：
直接烤的話就沒有表面金黃色的效果了～～
用很高溫度去烤也沒有辦法做到比鍋子上的效果好～

所以想漂亮一點就先煎後烤吧～10-18 13:36

ChiriS：
好厚一塊

自己做的果然要大塊一點= =

10-18 13:51

SiSi：
當然啦～外食其實賺很兇= =+10-18 14:04

胖胖：
我的眼睛吃飽了一ˇ一

SISI可以做好UPS到我家嗎= ="

10-18 15:28

SiSi：
這樣你會太撐了~~
因為你眼睛已經吃飽咩XDD10-20 13:13

不營養大雞排-Snow：
好想吃(口水)

漢堡是好物^^

10-18 15:33

SiSi：
不知道為什麼我總是覺得男生比較喜歡吃漢堡XD10-20 13:14

凌煙：
這個很簡單啊
等哪天有空來試試

10-18 16:25

SiSi：
對阿~~滿簡單的~10-20 13:14

☆紅月★：
雖然我剛吃飽不過看到這個又餓了!!
不知道是不是電腦問題這台就不算發兩篇了- -"

10-18 20:35

SiSi：
那我猜是你的滑鼠(或鍵盤)感應過敏了~10-20 13:15

sdw：
好棒好棒ˇ
下次也試試看這個的做法

10-18 21:35

SiSi：
恩恩~謝謝支持阿~10-20 13:16

jackie：
看到口水都要流出來了好像很好吃耶

10-18 22:35

SiSi：
是滿不錯吃的啦~10-20 13:16

席洛：
之前作漢堡排沒有想過加燕麥
有空來去試試XD

10-18 22:47

SiSi：
其實一些會吸收水份的食材﹐比如燕麥或麵包粉
配合雞蛋是做漢堡的必要材料﹐這樣漢堡才會比較容易成形
只是吃的時候會吃不出來的~10-20 13:18

罐逃：
看起來好好吃喔
你要不要開店~
我會去捧場

10-18 23:40

SiSi：
我還沒到開店的水平啦~~
我個人口味很淡
對很多人來說我做的東西只是能看不能吃而已XD10-20 13:19

沉淪-Vent：
突然想吃夜宵XD

話說今天整天沒吃飯啊[趴]
有空來做做看=w=+

肚子好餓.....

10-19 00:40

SiSi：
你的飲食習慣也太誇張了吧....10-20 13:20

夜光下的星輝：
給我給我漢堡~~

10-19 06:45

SiSi：
我不給的話你會打我吧XD10-20 13:27

SK-2：
豆腐漢堡排賣相很吸引~
而且比較豬牛肉漢堡排健康^^
好想吃 >w<

話說...又燕麥...又豆腐...又是弄漢堡排
你家有裝CABLE-TV? XD"

10-19 07:09

SiSi：
哈哈~我家沒有cable tv﹐不過住的地方有有線A台免費看
所以常常都看他們的重播節目啦
肥媽/真人蘇我常常看的~

不過肥媽有些東西絕對不可靠= =+
比如上次那個燕麥麵包....我做完後超像江蘇大餅囧

不過豆腐加入漢堡這個idea是都X閑情裡面教的﹐
是某男營養師的食譜啦~
後來肥媽也有介紹囉~~

我以前覺得漢堡排應該很肥
但營養師介紹過後
才知道自己做的漢堡排可以很健康呢~

PS-其實我是活得很滋味的粉絲XD
有TONY教甜品的我一定不會錯過~
他的東西可以分開中階和高階來看
中階都是主角本身﹐而裝飾技巧則屬高階~
所以我都跟他學中階部份XD
他教會我不少做甜品的小秘訣呢~~10-20 13:34

光の御子零式鈴音：
這是厚的吧~

那薄的呢?做法有差嗎?~

10-19 11:19

SiSi：
要做薄的話
在定形的時候做小一點和薄一點就可以了

另外有一種方法是做類似肉丸的形狀﹐
然後煎香一面後翻轉再壓薄
為什麼要煎一面才壓薄呢?
因為一下鍋就壓薄﹐肉就會黏著鍋鏟阿~10-20 13:36

俇宇：
肉萬歲~(歡呼
是說有SISI有做過咖哩嗎??((歪頭

10-19 12:13

SiSi：
我忘記是不是你還是另外一個問有沒有咖哩食譜呢~~
跟你說我有做咖哩~XD
也有拍照和打算發表~XD
至於發表日期還沒定~~XD
所以請你多等等阿XD10-20 13:38

♂藍色基因♀：
看起來好好吃噢
請問有開放訂購嗎xd
我自己做出來應該不能吃吧= =

10-19 14:52

SiSi：
當然沒有開放訂購啦XDDD
做菜真的要靠經驗的~~
在發表這文章之前我都忘了我失敗過多少次了XD
漢堡是我自己常常吃的料理啦~~10-20 13:41

弱弱：
話說前幾天再沒有食譜狀況下...天馬行空的製作漢堡排..
材料單單只有蛋豆腐跟絞肉...基本上算是失敗,5個小漢堡排
煎一煎自動融合成一片大肉排,不過最後還是把他吃光了..

謝謝大大分享漢堡排的做法,馬上以跑百米的速度衝去買材料啦~(掰掰

10-19 15:49

SiSi：
恩﹐那就是你缺乏像燕麥般能吸收多餘水份的材料了~~
而且豆腐應該加比較多才導致過濕~~10-20 13:42

月國將軍：
偶最喜歡的漢堡排Q///Q

之前要自己煮飯首要都是做漢堡排真的好好吃喔
偶最喜歡加洋蔥原來還可以加燕麥嗎？

咖哩漢堡排大好！V
不過事後功夫很麻煩OTZ

起司漢堡排也超美好的Q///Q

10-19 22:33

SiSi：
洋蔥要切很碎很碎﹐不然我會覺得口感很奇怪XD
洋蔥太大在煎的時候也比較容易散開~~

另外洋蔥水份也是很多﹐
所以豆腐的量要更少才行~~10-20 13:44

驅け拔ける稻妻：
麻油是在攪拌的時候加嗎??
大概要加多少呢囧...

10-20 16:07

SiSi：
沒錯~
加一點點就好﹐因為麻油本身味道很嗆
我這個份量大概1小匙不到而已~10-20 16:11

AraSami：
看的我肚子餓~__~
你男友真幸福呀~

有沒有得訂購+1!?

10-20 20:28

SiSi：
沒得訂購啦XD
我男朋友忍受了我不少失敗作品呢~~
最近才學會蒸肉餅的秘訣~~
真是為難他之前都吃我的爛東西XDDD10-22 13:35

燕語：
我餓了...(翻滾
好久沒吃這種可以大口咬的東西(口水
加燕麥會有嚼勁嗎(飄)??

10-20 20:45

SiSi：
不會吃得出來
燕麥的作用只是吸收多餘水份和讓材料更容易黏一起而已~~10-22 13:36

阿誠：
看起來好好吃，我餓了>"<
這種漢堡排我家沒有 ≒﹏≒
好想吃阿>﹏<

10-21 12:21

SiSi：
想吃就自己學學做吧~~
加油阿= =+10-22 13:36

天舞歌姬：
漢堡排> <
最愛吃的食物之一~
每次吃漢堡一定都把肉排流到最後吃~~XD

有時候都會在請早餐點多加一片肉排
因為真的很美味啊~~~~~

10-21 23:02

SiSi：
你早餐吃這麼多肉阿XDDD10-22 13:36

龍川介之：
看起來很好吃...
可惜我不能吃海鮮會過敏
可以改放其他東西下去嗎@@?

10-22 00:59

SiSi：
可以不用加海鮮的
直接用豬肉和豆腐就可以~~
也不一定只要豬肉
可以豬肉+牛肉+豆腐~

另外有巴友提到洋蔥﹐這也是可以加進去的材料
不過要切得很細不然吃起來感覺很奇怪的~10-22 13:38

龍川介之：
之前是我留言的~~~~~
期待咖哩的發表 >/////<

10-22 01:01

SiSi：
阿~~原來是你~~
對不起我搞錯人了XD

好吧再下星期發表咖哩吧~~
這週發台灣遊的東西阿~~

(其實最近電腦壞了我只能在公司上網啦)
(加上最近工作特別多﹐所以都沒時間管小屋了@@)10-22 13:39

賽特：
簡直就是輕鬆又簡單的好吃料理阿:) 口水流不停xd

10-22 22:00

SiSi：
對阿~~我能分享的都是比較輕鬆簡單的料理啦XDD
畢竟我技術還不行~10-23 13:34

Chaser：
凌晨讓我看到漢堡排!天那~捶心肝ING 好想吃阿!健康版漢堡排要我天天吃都行! 照片上的好好吃喔!

10-23 02:50

SiSi：
這個健康版的確實可以每天吃啦XD
比快餐店的健康多了XD
不過味道如果下太重還是不好的阿= =+10-23 13:35

sony：
調味料︰
李派林===========>請問這是什麼東西阿

10-23 23:10

SiSi：
請點這裡
就是這個東西﹐英文名字直接用牌子的命名的
LEA & PERRINS Worcestershire

廣東話我們都會叫"o急汁"
用途很廣泛~~
一般飲茶我們會拿來沾牛肉球和春卷
做菜的話配糖醋和番茄都很好吃

李派林味道偏酸
但又不是醋的酸阿﹐很特別的~~

我都喜歡拿它來當腌料呢﹐味道很特別的~10-24 12:12

國士無雙：
肥吱吱

10-25 23:03

SiSi：
有點看不懂－－
很肥嗎?10-25 23:13

雷克斯：
可惜我不是妳的男友(誤)

漢堡排啊......真的看起來非常的好吃呢！

10-27 14:15

SiSi：
這真的是大誤啊XDDD
我相信會做菜的女朋友不難找到啦
不過個性比技能重要吧XD10-28 17:39

KuraHoshi：
看起來超好吃的XD

10-28 02:41

SiSi：
謝謝阿10-28 17:49

Mayphithter：
將豆腐凍過後解凍、擠乾水分後加入...
就可以把1個漢堡排做成2個大了= =+
(以上為日本節省節目重度中毒者的不負責任發言...)
這種漢堡看起來好好吃...
尤其是在半夜肚子餓的時候...(口水)
題外話:SiSi大作的綠茶紅豆慕斯蛋糕好好吃的樣子喔...

10-29 00:28

SiSi：
這樣真的太省了吧XDDD
不過你也說得對
如果把豆腐水份減少
那量多一點也還是可以跟其他材料融合在一起的~~

綠茶紅豆慕斯蛋糕阿~~
好久沒有做了~~
我也想再做呢~~
看看會不會有進步到啦~10-29 15:03

檠妹：
好像沒有很困難
也蠻省的
看惹我現在肚子都餓惹
又空我再自己試試
謝謝大大分享

10-30 10:08

SiSi：
不要客氣阿~~
這個不會很困難的啦~~10-30 14:35

紫競：
請問一下..大大哦><

假如沒有烤箱的話..

以上方法可行嗎..?!!

然後..如果用比較厚一點就必須用烤箱嗎..?

謝謝!!!!

by 省錢中的學生ㄒ_ㄒ

11-02 03:04

SiSi：
沒有烤箱的話也可以直接去煎
厚的也沒關係，只要有蓋子就行
就是兩邊煎好後，加大概2湯匙的水進鍋子，
然後蓋蓋子用慢火煮到水乾就應該熟的了
情況其實跟煎餃子差不多啊～～11-02 18:00

ROGERSEAN：
今天嘗試做了一次，感覺不錯吃。
咱們家的是NT50絞肉 + NT25蝦仁 + NT4豆腐 + NT10燕麥片 +NT5雞蛋 = 7塊漢堡排
感覺份量想多一點就狂加燕麥片吧，感覺吃不太出來麥片的口感。
我老婆特意去買了饅頭回來夾，感覺好飽。
極力推薦喔!!!

11-02 18:16

SiSi：
呵呵～～恭喜你成功做出來﹗﹗
拿饅頭來夾一整個就很中式呢XD
（基本上加了豆腐和蝦仁的漢堡排就已經很中式了XD）11-02 19:31

玄希：
好好吃的樣子～～～

03-02 16:26

SiSi：
謝謝你支持～03-03 21:34

路過的米蟲：
請問大概要怎麼醃漬呢?
這可是我生平第一次下廚啊@_@"
大概要怎麼醃漬呢?...
醬油和蒜頭嗎??還是有其他的醃漬方法
然後時間大概要多久呀?
放在哪呢 ?冰箱還是室溫

08-09 02:06

SiSi：
其實步驟文章內已經有說明了～

先跟豬肉＆蝦拌好，加豆腐再加調味，最後加蛋和燕麥

其實下調味真的很隨意的
我腌任何東西幾乎都是鹽／糖／胡椒粉／麻油／酒這５種東西

至於份量要看你的材料有多少，一般３－４人份量的食材︰
通常鹽大概１茶匙
糖大概半茶匙
麻油１茶匙
胡椒粉灑一兩次
酒一湯匙

以上大概給你個參考～畢竟這東西需要累積經驗的

然後腌製後是放室溫的，因為只是腌半小時而已。08-09 16:20

思某無：
我想問一下
不加蝦仁可以嗎?
因為不能吃海鮮類人要準備就頭痛了

08-23 00:19

SiSi：
可以阿~其實主要材料是豬肉和豆腐呢~08-24 10:12

￡卡露拉￡：
我彷彿看圖片就好香哦 (好餓好餓)

假設如果能夠附加材料價錢會更好

很多大學生可以自己煮省錢又好吃的撇步哦

09-14 17:42

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