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肥宅日記 - 飲食篇 #2018.02.04
作者：快樂小馬│2018-02-04 16:05:48│巴幣：18│人氣：520
超級無敵久違的肥宅日記終於又更新啦
小妹承認中途鬆懈了一兩個月
後來也是又重新找回目標持續運動
只是到目前為止感受是：
良好的運動，需要良好的飲食支持
先談談為什麼去年底會鬆懈下來
主因是某次運動時
才剛熱身完準備開始
不料，超級沉重的無力感
不停的向我襲來
這種無力感並不是心理的無力
而是身體的無力
我發現我沒有辦法再繼續出力
我發現我很想做那個動作
但我卻沒有足夠的力氣去支撐我自己
明明體重更低了
肌肉量更高了
卻更沒力氣
後來，我發現了一件重要的事情
那就是蛋白質。
我總是攝取的過低
這次重新開始運動之後
我非常注重我的蛋白質攝取量
取而代之的是：每次運動時都充滿能量
並不是先前的那種沉重無力感了
蛋白質攝取量
坊間 google 出來的結論
大多是 1g : 1Kg
假設你 60 公斤，那就建議你每日攝取到 60g
但
今天我們並不只是 60 公斤
體脂肪高於 30% 甚至 40% 的我們
大多重量都是來自體脂肪
所以到底要攝取多少才不會太多？
到底要攝取多少才不會太少？
這個問題真的是困擾我非常非常久
雖然蛋白質有助於肌肉的組成
但是食用過量的蛋白質
不只會增加脂肪的累積
更會造成腎臟的過勞
而增加的脂肪累積
也會狠狠地將你的各種臟器包好包滿
脂肪肝等等症狀更是不容小覷
但食用過少的蛋白質
卻又會像我先前那樣
因為肌能量不足而產生沉重無力感
後來翻查許多文獻
找到了先關討論
其中提到了
如果你是高脂肪的族群
吃到符合自己體重的蛋白質是很不明智的
建議用肌肉量或目標體重為基準
較為洽當
先前提到的肌肉量
對於沒有精準儀器的我們
是較難去做個計算的
所以我就選擇了我的目標體重
再乘以 1.5 倍來做基準
結果就是意外的合拍
所以這邊分享給想要控制飲食的肉肉男孩或女孩
如果你的體脂肪高於 30%
如果你想要控制你的蛋白質份量
那不妨試試用你的目標體重去做基準吧！
但這邊強烈建議
目標體重不該低於你的理想體重
談完蛋白質的部分
我們來談談醣類吧！
首先，很重要的一件事情
醣類 ≠ 糖類
醣類是是所有碳水化合物的總稱
而糖類只是單純的甜甜的糖
希望大家還不要搞混了就是
如果今天蛋白質
是建構肌肉的鐵塊
那麼醣類就是冶煉鐵塊的爐火了
完全不食用醣類的菜單
真的沒有參考的價值
也請大家不要這麼做
這是很不明智的事情！
這邊建議
如果有運動及攝取蛋白質的人
每日醣類最好還是吃到 120~150g
良好的醣類攝取來源
能夠幫助你更多
所以我目前要吃飯，也都是吃全糙米
也會飲用薄片燕麥來控制我的醣類總量
總結來說
醣類不可多
但絕對不能少
那又該如何知道自己吃多少
看了這麼多
想計算自己攝取養分的
卻又不知道該從何開始嗎？
可以試試看 FatSecret卡路里計算器 App
( 安卓有，IOS 不詳。歡迎用蘋果的巴友分享是否有這個 App )
這個 App 集合了群眾的力量
就連八方雲集、麥當勞等等...，
只要有標示過營養成分表的
通常很容易就能在上面找到相關數據
就算找不到自己要的，只要你手頭上有數據
自己新增也是可以，而資料也會上傳伺服器
別人也能因你得福
再買個小秤
台幣一百至三百都有
只要計算自己飲食的份量 (正負1g無所謂)
再做個飲食紀錄
App 會自動幫你計算食用的總量
輕鬆就能達到控制和紀錄功能
最後
小妹的牙套終於裝上去了
也希望大家能夠持續給小妹支持
期待 30 歲的我
能夠是自己喜歡的自己
引用網址：https://home.gamer.com.tw/TrackBack.php?sn=3877544
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留言共 9 篇留言
貝希摩斯我老公：
裸上身照片ㄋ 沒啦小馬加油
02-04 17:04
快樂小馬：
沒有那種照片啦 ><
02-04 17:15
Wuki：
30歲...還好人家永遠18[e18]
02-04 19:13
快樂小馬：
馬上就還你 30 了喔
02-04 19:53
까불지마：
我好年輕....
02-04 19:50
隆：
叫我減肥是要我的命!
我還是會一直吃的!
02-04 20:09
快樂小馬：
沒..沒關係 ><
02-05 11:23
我也這麼認為：
實用推 我已經懶了一年沒練了...
02-05 20:05
快樂小馬：
一年有點久RRR~ 身體機制比較可惜的是, 練完沒有持續保持, 就會回到 Lv1 QQ
02-05 20:43
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