恭喜老大，剛好看到這篇文
我自己體脂卡在20%左右好一陣子，一直降不下去 希望能和老大一樣降到15%左右[e5]
我自己體脂卡在20%左右好一陣子，一直降不下去 希望能和老大一樣降到15%左右[e5]
(本文非專業教學，單純分享個人健身心得與方法)
零、健康飲食與運動指南導覽
- 了解基礎知識：若你對減脂增肌與熱量攝取完全沒概念，建議先詳讀本文的第二章，掌握基本原理與觀念，為後續的計畫做準備。
- 根據 BMI 指數選擇合適策略：
- BMI > 25：請遵照本文的方式，先執行減脂計畫，完成減脂後再進入增肌階段
- 25 > BMI > 20：建議依照本文的3.2 章節中的方法進行，制定平衡的減脂增肌策略。
- BMI < 20：可直接依據本文的3.3 章節所提供的方法，快速進入增肌階段。
注意: 請根據個人身體狀況進行計劃調整
一、 前言
各位新年好，我想會會點進這篇文章的人應該都是會想要知道該如何從一個小胖子變成一個有肌肉線條的人吧。因此在這篇文章我會附上我個人的訓練方式與心得，以及在這個過程中曾犯下的一些錯誤，並傳達正確的飲食、熱量與運動項目之間的關聯性，以讓你能夠正確的學會如何保持一個優良的體態，而我在這一過程中外貌變化就有極大的改善，其改善如圖1所示。
圖1. 減脂前後的外貌變化
而這一減脂的過程我只通過了4個月的時間就能從一個肥胖的狀態(BMI>25)，成功轉變為擁有明顯肌肉線條的人。而你甚至會有更快速的效果，因為在剛開始的2個月，我對熱量控制及減脂增肌的相關知識完全不懂，因此浪費了一些時間與精力在無效的方式上。因此在本文中，我將先為你介紹正確的概念，幫助你避免走彎路，並按照以下三個階段進行訓練：
- 強化體能：逐步提高身體的基礎能力，讓自己適應運動的節奏 (減脂為主)。
- 維持身材：在穩定鍛鍊習慣的同時，持續改善體態，讓身材維持在理想狀態 (減脂與穩定肌肉量)。
- 強化身材：進一步提升肌肉線條與體能，打造理想的體型。 (全力增肌)
二、熱量與運動之間的基本概念
在進行減脂時，許多人往往不清楚如何開始，或者缺乏正確的飲食觀念。飲食其實是在健身中最重要的一環，因此本章節將介紹減脂的基礎知識，幫助你理解飲食理念與運動之間的相關知識。
2.1 BMR與TDEE
在開始健身之前，我們需要了解兩個重要的熱量指標：基礎代謝率（BMR）和每日總熱量消耗（TDEE）。這兩個指標的多寡將決定你今天能吃下多少東西，而我們在減脂與增肌的目標中就是通過參考這一數值，並安排自己合理的飲食計畫
- BMR 是指人體在完全靜止、什麼都不做的狀態下，所消耗的最低熱量。例如：
- 以為個人身高178公分、體重78公斤時，BMR約為1600~1700大卡。
- 體重降至65公斤後，BMR則降至1500~1600大卡。
- 一般來說，體重越重，BMR也越高。
- TDEE 是根據每日運動強度計算出的熱量消耗，如果每週運動3~5天，通常是BMR的1.5倍左右。例如：
- 當體重為78公斤，TDEE則約為2400~2550大卡。
- 體重降至65公斤後，TDEE則降至2250~2400大卡。
當然以上是我自己的熱量參考值。我們也可以使用一些網路上的TDEE計算機來計算出自己正確的熱量消耗值，以幫助達成自己的目標。
2.2 減脂的基本概念
減脂的關鍵在於每日攝取的熱量必須低於 TDEE，但不應該低於 BMR。假設你不打算通過運動來減脂，又希望每週能減少1%的體脂，那麼我們每日的熱量攝取計算方式如下：
- 假設體重78公斤，目標減少1%的體脂：
- 每公斤脂肪含有7700大卡。
- 減少1%體脂需消耗 78公斤 × 1% × 7700大卡 = 6060大卡。
- 若一周內不運動須達成目標，每周攝取熱量上限為 BMR(每周) - 6060大卡 = 5140大卡，換算成每日約能攝取的熱量為730大卡左右。
這顯然不是一個很正常的數字，每天吃一個便當差不多就會超過這個數字。且減脂不是一昧的減少熱量，若每日攝取熱量過低（如低於BMR），雖然體重下降較快，但肌肉流失比例較高。這是因為當熱量不足以支持基礎代謝時，身體會分解肌肉以獲取能量，因此為避免肌肉流失，我個人會建議：
- 增加運動量來提升TDEE，並保持攝取熱量高於BMR。
- 選擇高強度間歇訓練（HIIT），例如每天進行15分鐘的HIIT，TDEE將會約等於BMR的1.5倍。
而這樣做的好處是，讓每日攝取熱量達到1200~1300大卡，每週體重減少約1%。如果我們把目標改為每週減少0.5%體脂，每日攝取熱量可以提高到約2000大卡，減脂過程會更加輕鬆。我個人建議每週減少體重的目標設定為0.5%，因為每天攝取2000大卡的熱量可以兼顧正常的飲食習慣。若你是一個體重過重且運動表現不佳的人，建議先快速減少脂肪，等到體能稍微恢復後，再調整計劃以增肌為主。
2.3 增肌的基本概念
增肌過程與減脂相反，其目標是攝取超過TDEE的熱量，並進行正確的大重量運動。因增肌的原理是透過訓練破壞肌肉纖維，並在修復過程中使肌肉增大。因此增肌需要更多熱量來支持修復與生長，而我建議在增肌時的熱量要吃到 TDEE + 300大卡左右，但需要注意以下幾點：- 若一周後發現體脂增加，可能是運動量不足或飲食熱量過多，需要進一步調整飲食或訓練計畫，通常是減少飲食量即可。
- 同時增肌與減脂較難達成，需謹慎規劃熱量與訓練，若要同時達成可以減少熱量至 TDEE 的80%~90%，但減脂與增肌速度就會較為緩慢。
其實大部分人並不是真的肥胖，很多人的BMI可能還是在25以下，體脂甚至不超過20%，但有可能只是腹部有些突出，讓你覺得自己較為肥胖罷了。其實這些狀況還是在可以接受的範圍內。對於體脂小於20%的人，我個人推薦先進行增肌。當骨骼肌達到一定程度後，你的體脂理應會慢慢下降，甚至在後續專注於減脂時也會更快。因為當你的肌肉量增加時，你的BMR也會提高，這會讓你將來在減脂時的效率變得更好，同時讓自己的身材變得更好看。
2.4 每日應攝取的營養素
在前述段落中我們講到了熱量與減脂增肌的關係，但在攝取這些熱量時我們還需要考慮其中的營養素。對於追求完美身材的人來說，營養素的分配是非常重要的。以下是我在增肌階段的建議比例與對應的熱量：
- 蛋白質：體重 × 1.6克，每克蛋白質提供4大卡。
- 碳水化合物：體重 × 6克，每克碳水提供4大卡。
- 脂肪：體重 × 1克，每克脂肪提供9大卡。
以體重67公斤為例：
- 蛋白質：67 × 1.6 = 107.2克，共107.2 × 4 = 428.8大卡。
- 碳水化合物：67 × 6 = 402克，共402 × 4 = 1608大卡。
- 脂肪：67 × 1 = 67克，共67 × 9 = 603大卡。
每日總熱量 = 428.8（蛋白質） + 1608（碳水） + 603（脂肪） = 2639.8大卡
而你也可以看到，這個總熱量與我的TDEE計算結果相似，因此你也能根據自己的體重計算出每日所需攝取的飲食。當然你也可以像我一樣，每天只攝取足夠的蛋白質，剩餘的熱量則靠炸物等高加工食品補足。這種方法稱為「髒增肌」，但在維持一定肌肉線條的情況下，這樣的飲食已經足夠。不過最終的結果可能會是內臟脂肪較高。
三、健身策略
3.1 肥胖時期策略
在我開始訓練時我的心肺功能超差之外力氣也非常的小，像是跑個100公尺都氣喘吁吁、提著6公升的水走一小段路都要不斷地換手，甚至連做10下伏地挺身都辦不到的程度，簡單來說我當時就是一個體能虛弱又缺乏肌肉的肥宅，當時通過個人體脂計所測量出的數據如表1所示。
表1. 個人體脂計測得身體數據
| 體重 |
體脂 |
皮下脂肪 |
蛋白率 |
肌肉率 |
| 78.7kg |
23.5% |
21.3% |
16.6% |
73.2% |
在這個階段的第一個月我借室友的Switch來玩《健身環大冒險》，這是因為我相信和我一樣處在這個階段的人，是不會知道該如何安排自己的運動計畫的，因此使用健身環的好處除了它是一款遊戲可以讓我忘記運動時不這麼無聊之外，還能根據系統會提供各種動作來進行訓練，而不必自己安排運動菜單。
於是我利用系統計算的運動強度，將健身環的強度設定為20。不過一開始健身的時候，我不太在意動作是否標準，只是按照系統的指示進行動作，盡量完成次數罷了。即便如此，我只知道運動完後會流汗且感到很累。不過我的健身環強度並不是一直維持在20，我會根據當天的情況進行調整。如果當天的動作比較輕鬆，我會將強度提高2個等級；但如果身體狀況不佳，我則會降低1個等級，以便適當地調整運動強度。這段過程大約持續了兩個禮拜，也是這段期間，我逐漸養成了每週訓練5到7天、每次15分鐘的運動習慣。
經過兩個禮拜我將運動項目轉變成一套HIIT的有氧運動[1]，一開始我沒辦法完整地跟上整個動作，因此當真的累到不行時，我會稍微休息一下，並跳過一些較高難度的動作。但我還是會盡量每一個動作做到不能再做為止。
經過兩周的健身和兩周的HIIT，我的體重只從78.7公斤下降到了約76公斤左右，顯然效果不是很顯著。該問題出在於我不斷變更訓練計畫，且飲食也沒有完善調整。在健身期間感到累時我會馬上休息，而在進行HIIT時也會跳過一些特別累的項目，這導致我的身體認為當前狀態已足以應付日常，因此整體變化不如預期快速。
因此在第二個月開始時，我的訓練計畫改為先進行HIIT，再進行約10分鐘的健身環訓練。在進行健身環訓練時，我給自己設定了一個目標，即每個動作都要一次性完成黃色量表，休息30秒後再完成藍色量表(如果不行就降低強度)。另外這段期間我購買了高蛋白粉來補充每日所需的蛋白質攝取量，並且將每日熱量控制在大約1300大卡，開始了一段不太健康的減脂生活。而1300大卡的攝取其實很簡單，我每天只吃一餐，而且在這餐中我的目標是吃到飽，不管食物是什麼。因此我最常選擇的食物是麥當勞的20塊雞塊，雖然其脂肪含量較高，但也含有蛋白質和碳水化合物，很符合我的飲食需求。
這段時間我從76公斤順利減到了70公斤，體脂降到了17.2%，但我的在這邊其實犯下了一個很大的錯誤。在這段時間內我的脂肪和肌肉量幾乎是以2:1的比例減少，這主要是因為我運動過多且熱量攝取不足，只關注蛋白質的總攝取量，導致我損失了3.2公斤的肌肉量，這一個數字至少需要3至4個月的時間我才能在增肌時補回來。因此我建議不太胖的人可以依照我下面的方法進行調整。
3.2 我的正常人時期策略
當我完成上述的運動後，我怠惰了好幾個月，但我的飲食習慣已經維持，所以我的體脂一直維持在17.2%。一直到了9月20幾號，我才重新開始運動。不過因為太久沒運動了，所以第一週和第二週我只是進行先前的15分鐘HIIT後就休息。但就算只是這樣做，兩週下來我還是少了1%的體脂（約0.7公斤），但同時肌肉量也減少了約0.4公斤，同樣的脂肪和肌肉量幾乎是以2:1的比例減少。
因此在第三週開始，我使用了一款叫做「私人健身教練」的APP來進行全身性的徒手訓練，但因為剛開始不太了解自己的訓練強度，所以這一週主要根據每天的狀況調整APP中的運動強度，最終調整到每個動作都是做到力竭為止，雖然沒有進行了有氧，但在這週內我的體脂還是減少了約0.3%左右。到了第4週我開始我除了使用該APP進行訓練外，每周會有兩天的高強度間歇訓練（HIIT），進一步將體脂減少到0.45%，也開始達到每周0.5%的減脂速度了。
由於這款APP每週都會增加徒手訓練的每組次數，因此能達到漸進式訓練的效果。特別是在我訓練滿一個月後，選擇增加強度後，每個動作增加到3組，徒手訓練的總時長達到了30分鐘。這時我的肌肉線條也逐漸明顯出來了，且經過該APP的安排，這兩個月我的體重順利地來到65kg，體脂下降到13.5%。這段期間我的飲食依然每天只吃一餐，無論當天吃什麼，只要攝取的總熱量不超過1500卡路里，我都認為是可以接受的，並安排了1~2餐超過2000卡的欺騙餐，這時我的體脂計所測得的數據如表二所示
表2. 個人體脂計測得身體數據
| 體重 |
體脂 |
皮下脂肪 |
蛋白率 |
肌肉率 |
| 65.2kg |
13.7% |
12.6% |
18.1% |
82.0% |
經過這樣的飲食與訓練，我大約減少了3.1公斤的脂肪和0.4公斤的肌肉。這次減少肌肉量的原因主要是因為吃得太少，畢竟我的TDEE需要至少攝取2000卡路里才是比較合理的數字。而這兩個月的訓練效果是最顯著的，除了全身的肌肉線條開始顯現之外，也能明顯地感覺到力量增強了
3.3 健身房時期策略
經過前面的4個月的減脂後你會發現身材已有明顯變化，可能是肚子縮小了一大圈，或者肌肉線條變得更加明顯。恭喜你這意味著你已經達到正常人的範疇。這時我建議你可以開始考慮前往健身房進行增肌訓練，因為我們之前的訓練內容大多是徒手訓練，所以在增肌的效率上可能會有所不足。而我通過健身房的專業體脂計測量的結果如表三所示。
表3. 健身房inbody身體數據(第一個月)
| 體重 |
脂肪重 |
骨骼肌 |
體脂率 |
Inbody分數 |
| 67.1 kg |
10.5 kg |
31.4 kg |
15.7% |
81分 |
而上表結果其實只能當作一個參考，體態的變化才是真正需要被注意的問題，因此在這裡也附上我在剛進時與訓練1個月後的體態差距，其變化差異如圖2所示。
圖2. 進健身房1個月後的前後比對(左圖為健身房1個月後，右圖為剛進健身房)
在上圖中你可以清楚地看到，我在進入健身房前，就已經透過徒手訓練練出了一些肌肉線條。但當我進入健身房後的1個月，可以明顯看到肌肉線條變得更加清晰。而我是一個沒有健身經驗的人，因此最初的訓練效率並未達到理想的程度，所以我非常推薦購買教練課或請有訓練經驗的人帶你練，這樣增肌的前幾個月會有突飛猛進的進展。且在這個增肌階段我反而沒有特別進行飲食控制，只注重每日的蛋白質攝取量與總熱量，而且運動的時間只需每天1小時左右，一周訓練4天，就能有不錯的效果。
首先我剛開始進健身房時，基本上所有器材都不會使用。看著令人困惑的告示牌和網路上的影片，慢慢地自學相關的動作，但效果並不明顯，甚至感覺還不如徒手訓練。因此後來我報名了幾堂教練課，這時候才透過教練的動作糾正，我才逐漸感覺到特定部位有被訓練到的效果。
講一下我自己體態的問題。我全身非常僵硬，且身體左右的肌肉量不平均，這導致我在做推舉類的動作時，左手常常先疲勞，而在做拉的動作時，我的肩膀非常容易前傾甚至會彈響，肩膀的這一問題直到現在也沒有太大的改善。
因此我在開始訓練時，會先使用較輕的重量去調整自己的動作，並習慣這些器材的發力感。這個過程大概持續了我一周左右的時間。我大概會用體重40%的重量去做15到20次的耐力訓練，同時學習器材的使用方法，並找到感受度較佳的器材。
當我找到一個手感較好的器材後，我會將其納入我後續的訓練計劃中，並不斷地加大重量，直到能夠做12次左右的動作並感到非常吃力為止。這個過程基本上花費了我一整個月的時間。不過在這段期間，我的骨骼肌增加了0.9公斤，體脂減少了0.7%。對於這樣的提升我感到非常滿意。
我自己訓練的方式是一週安排4到5次訓練，基本上是練兩天休息一天。如果訓練後感到非常痠痛，就會休息兩天。目前的訓練方法是胸背循環，但在胸背還沒完全恢復時，會安排肩膀和核心的訓練。每日的訓練內容通常會先用15~20下的動作作為熱身，然後才開始8~12下的大重量訓練，每個部位動作安排4個動作各4組(不算熱身組)。如果訓練後還有一點力氣，我通常會增強手臂或核心。由於剛開始健身才約1.5個月，因此主要使用固定器械訓練。以下是我自己安排的訓練菜單。
練胸日
- 固定器械上胸臥推
- 固定器械平板臥推
- 固定器械下胸臥推
- Cable夾胸或固定器械夾胸
- 若還有體力： Cable 三頭繩索下拉或二頭彎舉
練背日
- 引體向上（寬距）
- 坐姿划船（窄距）
- 高位下拉（寬距）
- 坐姿划船（寬距）
- 若還有體力： 懸吊抬腿和坐姿抬腿
練肩日
- 史密斯機肩推或固定器械肩推（寬距）
- 繩索側平舉
- 繩索後拉展
- 固定器械肩推（窄距）
練腿日
- 僅於教練課時進行
四、結論
表4. 健身房inbody身體數據(第二個月)
| 體重 |
脂肪重 |
骨骼肌 |
體脂率 |
Inbody分數 |
| 68.2 kg |
10.1 kg |
32.3 kg |
15.1% |
83分 |
五、 參考文獻
[1]
達人
