一個聊天室的朋友表示他有睡眠不足的困擾，並且感到身體確實出現異樣。在聊天室上發問求助，看有沒有人知道是什麼情況。複雜的東西沒有辦法簡單的說明清楚，我所知道的資訊沒有辦法三言兩語來概括，所以就打了這篇文章，大約五千字左右，希望能幫助到其他同樣有這種困擾的人。
你的情況是：
我有時候會有一種怪怪的狀態就是躺在床上 不想起來也睡不著
就有點小小不舒服
感覺全身悶悶的
應該說是 “沒睡飽 想賴床但是也根本睡不著”
我最近一天睡不到5小時吧
快要過勞了
就是大概這3-4年都會有 大概1個星期會有1-2次那種
作息遭到破壞也還好就是 整個禮拜都這樣的作息可是中間會有一天突然這樣
可是只有其中1-2天會這樣
其他時候就睡不錯
我猜是可能沒睡好吧
晚上做太多夢之類的
我們一個一個來慢慢解析你身上的問題，而在開始解析之前，先告訴你一些關於睡眠的觀念。
在一個「優質睡眠」的週期裡面，其實是同時發生兩件事情。第一件事情：「身體」得到充分的休息。第二件事情：「大腦」得到充分的休息。
在平常我們清醒的時候，自然是身體沒休息、大腦沒休息的狀態。在我們開始睡覺時，如果大腦和身體只有其中一邊休息，其實也是一種不完整的休息。
當我們躺在床上一動也不動，身體開始休息，但是腦袋卻一直轉一直轉一直轉，就是所謂的失眠，不管怎樣都睡不著。這種情況會造成精神耗弱，會有精神層次的疲勞感。
而當我們腦袋有得到充分的休息，身體卻沒有得到充分的休息時，在起床之後會覺得腦袋清醒、思緒清晰，明明想要起床開始做事情，但是卻感到身體非常的沉重。結果就是你說的「躺在床上，不想起來，也睡不著。有點小小不舒服，感覺全身悶悶的。」
如果你沒有「身體休息，腦袋沒休息」的失眠症狀，那肯定就是這種「腦袋有休息，身體休息不夠」的情況了。
最理想的睡眠休息，當然是腦袋有得到充分的休息，身體也得到充分的休息。得到理想睡眠後的情況，會是早上起床思緒清晰，感覺身體內部充滿力量，會想要從床上彈起來。很自然地起床尿尿刷牙洗臉後，就開始接著一天的行程。
在這種狀態下，我們能夠達到最高的工作效率，可以在一個單位時間內去做到比休息不足時的更多工作量。身體變得健康了，工作效率也提高了，作業品質也變好了，這是我們所追求的終極目標。
| 身體＋大腦活動 |
身體休息充足 ／大腦休息不足 |
身體休息不足／大腦休息充足 |
身體＋大腦休息充足 |
| 日常工作狀態 |
失眠 長時間將會導致憂鬱症或各種精神疾病。 |
疲勞 長時間將會導致身體慢性疾病或是癌症。 |
身體健康、腦袋清醒、工作效率提高 |
很顯然的，你現在的情況是第三種階段。
在一般大眾的認知中，身體狀況只有健康和生病兩種。但醫學上對於健康的定義，其實是有四種模式。分別是：「狀態絕佳」、「健康」、「未病」、「生病」。
在現代的高壓環境、飲食環境、汙染環境下，其實想要維持健康是蠻不容易的事情，絕大多數人都是處於「未病」的狀態，卻還以為自己相當的健康，但其實只是還沒有症狀發作而已。
從未病到生病是一種質變，在未病的情況可以藉由自身調整來回血，但只要一旦生病了，那就完蛋。從生病回到健康的成本，絕對「遠遠超越」從未病回到健康的成本。
如果長時間下去的話，雖然現在還沒有病，但未來會發生什麼事情誰都說不準。當你現在有感察覺自己的身體狀況不對勁，這是一種壞休息也是一種好消息。壞消息是，你的身體告訴你，在無視下去就真的會出問題。好消息是，你意識到了，並且做出處理，就可以用最少的成本回到健康的狀態。
為了幫助你有足夠充足的睡眠與休息，我要分別講解該如何做到「讓身體休息」以及「讓大腦休息」。
讓身體休息，有三大重點。
第一點：你在白天清醒的時候，必須要確實有「累到」，換句話說就是做運動。我們打遊戲都知道有扣血才需要回血，當你的身體有累到，才可以確確實實的讓身體去進行修復的動作。
不僅如此，如果說睡覺休息是「回血」，那麼運動完全可以說是「增加ＨＰ最大值」。運動的當下當然會很累，但那只是扣ＨＰ的基本值，只要經過休息就可以回滿。而在持續運動，持續增加ＨＰ最大值一段時間後，你會發現「好像開始不怎麼累了」。因為你的ＨＰ已經高到一個程度，而扣的ＨＰ值卻還是那個量，可以說是毫無影響。
大概是這種感覺，順帶一提不怎麼運動的人，其實就是ＨＰ最大值逐漸減少，所以隨便做一點事情就會一直喊好累好累。總是覺得很疲勞，明明有睡眠過了，卻還是覺得身體很累很沒有力氣。其實這就只是ＨＰ最大值少過頭而已。
| 開始運動前的你 |
持續運動一段時間後的你 |
堅持不運動的你 |
| ＨＰ：１００／１００ |
ＨＰ１０００／１０００ |
ＨＰ：７０／７０ |
| 工作後的你 |
工作後的你 |
工作後的你 |
| ＨＰ：５０／１００ 少了半條命，快累死。 |
ＨＰ：９５０／１０００ 根本沒差，你還可以做更多事情。 |
ＨＰ：２０／７０ 你已經動彈不得了，而且厭世到爆。 |
所以第一點，你必須運動。不需要一開始就很強烈的運動，那只會讓隔天全身肌肉痠痛，完全無法作業。從沒運動到開始運動的過程，必須是循序漸進且持之以恆的，持續運動絕對比高強度還要來的重要。
修復身體的第一點：保持運動習慣。
讓身體充分休息的第二點：補充營養。
身體要怎麼回血？當然是靠我們平常吃的東西來回血，多吃一些蔬果類的、有營養的東西。少吃一些油炸類的、高糖分的、含酒精的，就可以讓身體很自然的高速回血。
用打遊戲的說法來說，吃有營養的東西，身體花費５０能量點去進行分解，可以得到７０點的能量點數，換算起來就是我們回了２０點的能量。啊如果我們吃了沒營養的東西，身體花５０點能量點去進行分解，然後得到７０點的垃圾，換算起來我們還倒扣１２０點的能量。難怪會越來越累啊。
| 吃好食物的你 ＭＰ１００／１００ |
吃壞食物的你 ＭＰ１００／１００ |
| 腸胃對食物進行分解中 ＭＰ５０／１００ |
腸胃對食物進行分解中 ＭＰ５０／１００ |
| 食物分解完畢，得到７０點ＭＰ ＭＰ１２０／１００ 你覺得很有幹勁！ |
食物分解完畢，得到７０點垃圾 ＭＰ－２０／１００ 你覺得很累、心情很差。 |
修復身體的第二點：建立均衡飲食、拒絕垃圾食物。
修復身體的第三點：規律作息。
不管人類文明再怎麼發達，終究還是逃離不了演化的宿命。我們現在人是由古代人進行天擇所演化而來的，我們體內的基因跟幾千年前的古代人類其實差不了多少。而古代人都是日出而做、日落而息的，白天工作、晚上睡覺，而且他們都睡的超飽。
換句話說，想要讓身體如同古代人類那樣的強壯勇猛，我們也應該遵循白天工作、晚上睡覺，而且睡得很飽。
在一般大眾的健康觀念裡面，一天至少要睡八個小時。當然這其實是根據體質因人而異的，但是加加減減不會偏差太遠。在如今高壓的生活環境底下，想要睡滿八個小時似乎是個夢想，但為了身體健康與工作效率著想，睡眠時間卻是不能夠妥協的。
在一本叫做「精準用腦」的書裡面，表示想要有正確且清晰的思考、維持高效率的精準作業，必須每天都睡滿七個小時。而在一本叫做「最高睡眠法」的書裡面則表示，如果一天睡不到六個小時，一段時間以後，身體絕對會出問題。
這裡我們取平均值「睡七小時」，下一步我們要必須決定的是「要在哪一個時段睡這七小時」？是晚上九點到凌晨四點呢？還是凌晨兩點到早上九點呢？很有趣的一點是，就算都是睡同樣的七小時，在不同的時間就寢，也會有完全不同的休息效果。
至於什麼時間點才是最合適的就寢時間？這就要根據個人體質去慢慢探索了。這方面的大方向是，晚上十一點前就寢的休息效果，絕對會比十一點之後休息的效果還要來的強。
就夯特大大自己對我自己的觀察，只要我在晚上十點前準時喪失意識，睡到隔天早上五點多，我就會非常的神清氣爽。然後我可以接著晨跑、看書、或寫寫小說、更新文章什麼的。如果在十一點之後才就寢，那麼隔天早上就算睡到七點多，我也會覺得很想繼續賴床下去。
對於我來說，早睡早起並不是一種可笑的乖寶寶行為，而是一種出自於科學實驗與工作效益的考量下，所選擇的最佳行動方針。
你說「我最近一天睡不到5小時吧……」
太少了！
你說「整個禮拜都這樣的作息」，看來這必須從根本上調整才行啊。
在「最高睡眠法」這本書裡面，提到一種觀點叫做「睡眠負債」。
什麼是睡眠負債呢？比方說：「我打算一天平均睡七小時，但是最近工作很多，所以我今天只睡四小時，明天放假在多睡十個小時補回來。」、「我今天一整天不睡覺拚工作進度，然後明天放假在一次睡十六個小時補回來。」這種類型的想法。
那麼，沒有睡的那三個小時，真的可以透過隔天的額外多睡三小時補回來嗎？答案是……不、行！
假設我們的身體作息是用七個小時的時間來回血，那就算我們一口氣睡了十個小時，十五個小時，回的血量也一樣只有那七個小時而已，多出來的都叫做浪費時間。
假使我們決定要睡七小時，結果只睡了五小時，那我們就是積欠身體兩個小時的休息時間，這就是睡眠負債的概念。就算隔天睡了九個小時，也沒有辦法償還這兩個小時的負債。
睡越久就越累的經驗，我想應該很多人都有。
那麼償還這睡眠負債的方法是什麼？比方說我們有上述兩個小時的睡眠負債，那麼我們就要連續兩周每天都睡滿七小時，這樣子才算成功償還這個睡眠負債。
所以讓身體休息的第三個方法，就是睡六個小時以上、在晚上十一點之前就寢的長時間規律睡眠作息。
好，以上就是讓身體確實休息的三大重點，再總結複習一次。
一、持續運動，低強度長時間。
二、補充營養，多吃蔬菜水果。
三、早睡早起，規律睡眠作息。
聽起來好像很老生常談，實際上真的很老生常談，但仔細觀察的話就會赫然發覺：身邊的人真的做到的，好像屈指可數。而那些真的做到的人，全部都身體很健康。
然後我再來簡單談談讓大腦休息的方法……不過與其談論讓大腦休息的方法，倒不如來談論「讓大腦無法休息」的情況可能會比較簡單，這裡列出三種常見的情況。
一、工作太多、壓力太大。
工作沒做完，會遭遇懲罰。為了避免懲罰，必須在時限內完成作業。完成不了作業，很緊張，壓力很大。雖然很累，但是躺到床上之後腦袋還是在想工作的事情，翻來覆去就是睡不著，甚至在夢中還在考慮工作的事情，一覺醒來卻感覺自己好像完全沒有休息到。
無論是課業壓力、工作壓力、還是戀愛方面的壓力，大概都是屬於這一類。想要舒緩這方面的壓力，有兩種選擇。
第一種，直接消滅壓力源頭。我不讀了、我不做了、我不愛了，說真的，這其實是個還不錯的選擇。有時候我們總是在瞎忙，卻又不知道自己究竟在忙什麼。一直很努力，卻又不知道到底在努力什麼意思的。反正就是很累、壓力很大、很想好好地喘一口氣……
這種時候，就思考人生吧。思考自己是什麼樣的人，什麼是自己想要的，什麼又是別人強加在自己身上的。然後再度做出選擇。要嘛放棄，要嘛接受現狀。如果不想選擇放棄，可以好好衡量自己究竟有沒有那個能力，能不能負擔起這個壓力。
第二種，學習一些氣功或是靜心冥想的方法。這種技巧能夠帶來心靈層面的平靜，而平靜就好睡了。
二、在睡覺前觀看３Ｃ產品。
比方說在睡覺前打電腦或手機遊戲、追劇等等的。詳細原理很難長話短說，結論就是這會讓大腦亢奮，然後變的很難睡。就算意識睡著，大腦也是很亢奮，可能會在夢中接續未完結的大冒險之類的。
三、在下午之後攝取過多的咖啡因。
咖啡因有沒有用因人而異，有人會說自己已經喝到免疫了。但就科普書裡所說明的情況來看，咖啡因與大腦相互作用的效果，其實不是可以免不免疫的關係。化學作用會發生就是會發生，不會因為發生過很多次了所以就不發生。
結合以上三點，我們可以得到一個結論。
不要有太大的生活壓力、不要在睡前觀賞電子產品、不要在晚上喝咖啡，通常都可以讓大腦充分的進行休息。雖然又好像是很老生常談的那一套，但就是這樣子。明明很簡單，但實際上能做到的人卻是屈指可數。而真正做到的人，通常在白天都很快樂很清醒。
最後來談談關於夢境的迷思。
夢做很多＝睡不好，從腦科學的觀點來看，這是錯誤的迷思。
在腦科學的觀點裡面，作夢是一定會、必然會發生的事情，是大家都有的正常現象。而那些宣稱自己不會做夢的人，則是「把自己做的夢通通忘記了」而已。
關於睡眠這件事情，有深層睡眠和淺層睡眠兩種，這應該蠻常識的。而無論是深層睡眠還是淺層睡眠，全部都會做夢。深層睡眠做的夢是毫無邏輯可言的，而且做完之後會馬上被遺忘。淺層睡眠做的夢是相對有邏輯性的，也就是我們平常比較能夠記住的夢。
睡覺的過程中，會逐漸交替深層睡眠與淺層睡眠兩種，每一個循環週期大約九十分鐘。假如我們一天能睡滿七個半小時，那我們至少可以夢見五個以上的夢境，至於我們所能夠記得的，通常只有一到兩個左右的夢，而且經常是睡醒之前的那個夢。
最後總結一下全文重點。
想要身體健康和高效率的作業模式，必須睡好覺。
想要睡好覺，必須同時注重身體的休息和大腦的休息。
想要讓身體得到充分休息，重點有三個。
一、持續運動。
二、補充營養。
三、早睡早起。
想要讓大腦得到充分的休息，重點也有三個。
一、不要有太大壓力。
二、不要睡前看螢幕。
三、不要晚上喝咖啡。
希望我打的這篇文章，能夠真的對你有所幫助，幫你恢復到健康的身體。
