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減肥心理學：別被 “逆調節飲食效應” 打敗
作者：低調大叔│2014-09-17 16:57:23│巴幣：0│人氣：596
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導語：節食過程中常常會出現逆調節飲食心理，讓飲食控制慘遭失敗。接下來小編教你幾招，教你如何善用減肥心理學，正確認識逆調節飲食，從而降低減肥壓力，順利瘦身！
一、什麼是逆調節飲食及其對減肥造成的影響
一心想要減肥的你，或許早就知道節食會讓基礎代謝率下降，甚至還知道一天只能吃85%的熱量才可以瘦得健康。但你可能不知道的是，真正讓節食者變胖的另一個元兇是“管他的效應”(what-the-hell effect)，比較學術的說法就是——逆調節飲食(counterregulatory eating)
當你發現今天已經破戒了，超過原先預定的卡路里，就會跟自己說：管他的，明天再減好了!“明天再減”是世上最美麗的謊言，體重就是從一次又一次的逆調節飲食當中，漸漸堆積起來的！
二、善用減肥心理學，降低逆調節飲食影響
a. 設定熱量界限
一項研究讓節食者與非節食者都餓肚子進入實驗室，然後讓節食者吃超過他們心中訂下的標準熱量的食物，接著端出三明治，讓大家盡情享用。結果發現，非節食者可以很容易回答自己吃了多少三明治，但是節食者卻答不出來，不是低估，就是高估。
節食者發現自己已經破戒之後，就會出現“逆調節飲食效應”——管他的，反正已經吃多了，那就無所謂了。因此最後他們反而不能準確地估計出自己吃進去的東西的熱量。我們以為節食是一種自我監督，但是節食的時候，我們真正應該做的監督只有一個：設定一條熱量界線。
單純地節食，不容易把握我們該攝入的食物量到底是多少，只能憑個人感覺來，但是個人感覺這種東西又有很大的不確定性，因此降低逆調節飲食的影響，一個很好的辦法就是設定一條熱量界限。
熱量可以具象，能在食物中判斷它的數值，所以每天給自己定一個界限——最高只能攝取多少卡路里，那樣就能準確地知道自己吃多少食物不會長胖了，也避免了 “管他的” 這種破罐子破摔的心理。
b. 用 “等一下再吃” 取代 “不可以吃”
既然節食無法奏效，那該怎麼辦呢?在心理學上一個真正有效的方法，就是告訴自己等一下再吃。告訴自己 “等一下再吃” 的效果，對大腦的作用等同於 “現在就吃” 。延遲享樂，還可以讓你三個願望一次滿足。
“等一下” 比 “永遠不要” 來得輕鬆一點，尤其在睡前。假如你非常非常想吃宵夜，那就 “騙自己” 說，我還是會吃掉它們的啦，只不過原封不動地留到明天早上而已，這樣想就不會覺得不吃難受了。
延遲享樂比較快樂。等一下吃的快樂 = 食物本身的快樂 + 等待的喜悅。這就是為什麼我們通常會喜歡週五，因為期待本身也很讓人很幸福。
減少壓抑，也減少消耗。正因為你不需要過度壓抑自己，所以消耗的葡萄糖變少了，真正需要吃的部分也少了。
c. 改變環境，減少誘惑
借改變環境來減少誘惑是非常可行的，下面提供幾個現在就可以嘗試、且經實驗證實有效的方法：
吃完飯立刻把餐盤推開：遠離你的餐盤讓你覺得食物沒那麼好吃了，剩下的雞翅骨頭也會提醒你：你已經吃了這麼多，別再吃了!
專心吃飯：很多人都習慣邊看電視邊吃飯，或邊聊天邊吃東西，但這樣會不知不覺吃得更多。研究顯示，如果你在節食，又在看電影時吃東西，相比會吃進三倍的份量。如果你覺得，一次只做一件事情會是在浪費生命，那麼你可以嘗試用左手吃。
把大碗換小碗：小盤和瘦杯，會讓你裝更少的食物。一些有強迫症的人，看到盤子裡剩下的食物，哪怕肚子已經飽了也要把它們吃完，如果換成小盤子或者小碗裝比較少的食物，就不會 “強迫” 自己多吃啦。
把零食收起來：研究顯示，上班族如果把糖果放在抽屜裡，而不是放在桌面上，就能少吃1/3。
d. 嚴防 “犒賞自己” 的想法
有篇文章曾提到，為何運動的人卻無法瘦，原來，是因為人的心理。在運動後、或工作累了一天後，總有 “稿賞” 自己的心態，這時候就會大吃大喝，反而變胖。尤其是在運動後犒賞自己大吃一頓，身體對食物的吸收能力比平時更強，因此相當於之前做的運動都白做了，還不如躺在家裡看電視。
e. 將減肥這件事和心上人連在一起
你可以和喜歡的人 “打賭” ，因為喜歡對方，所以願意為對方改變 “體重” ！這個方法會相對比較有趣，等於是將減重這件事告訴喜歡的人，就算沒有真的“賭”，也一定不會想讓對方失望，而且一邊減肥，一邊一直想“為了她(他) ”，效果就出來了，也不會覺得痛苦。
引用網址：https://home.gamer.com.tw/TrackBack.php?sn=2595903
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