嗯~我看巴哈文章分類項目有運動體育這項，但我找尋游泳教學竟然都沒有!?
有看到我小屋首頁自我介紹那段，應該都知道我的工作性質了，那我就來寫
一寫吧，巴哈是ACG、所有遊戲最大的資源網站，希望各位坐在電視、電腦
、看漫畫、看小說之餘，能再多一項運動嗜好，因為健康就跟日常消耗品一
樣，年紀越大，越不動身體狀況就越糟。
"年輕時就該儲存好自己最佳狀態"，這是我教學17年裡，遇過各樣人所得到的
體會。這是我開這篇文的目的。再來文章為方便讀者，我用淺顯易懂的文詞
來說明動作過程，太深入例如流體力學、人體力學等專業理論不會多加贅述
，要是有專業者看到此文，覺得說明不夠詳細的還請海涵，畢竟我針對一般
大眾，而不是選手，不多說，進入正題~
初心者篇─
一般初學者，想學游泳時大部分都想學蛙式，因為看起來好像很悠閒自在又
不會累的感覺，坊間有提供教學的游泳池，都會依照學員的意願教學，但我
不建議先學蛙式，最好先從自由式入門，因為不是每個人都能把蛙式游得好
。原因如下：
1.正式大型比賽，有蝶式、仰式、蛙式、捷式(自由式)項目，我們稱為四式，
而四式中，蝶、仰、自的踢水動作、原理都類似，唯獨蛙式不同，要是先學
蛙式，當腳的動作踢習慣之後，想再回頭學其他三式就會產生混淆，我接觸
過先學蛙式再學其他三式的人都是這種狀況。
2.蛙式比其他三式更受先天體型、生理條件的限制，簡單說體型圓胖、肌肉
與關節柔軟度不佳者學蛙式挫折感會很大，因為蛙式前進動力大多在踢腳動
作，當腳的動作做不好，學員就會有在原地與下沉的感覺。最明顯的就是踝
關節柔軟度太差者、扁平足者，游蛙式會很辛苦。其他三式腳的動作受身體
條件限制比較小，只要懂得放鬆技巧擺動大腿踢水，再配合雙手動作，皆可
自在的游泳。
3.自由式動作比較符合人體運動力學，簡單講打水動作跟走路姿勢類似，雙
腿放鬆上下擺動即可，只要懂得如何施力把腳背踢進水裡皆可前進。
所以要是初學者想學游泳，自由式為入門姿勢是比較好的，只是凡事都有例外
，特殊情況則不在此篇討論範圍內。在這邊特別提醒一點，初學者剛接觸游泳
都會比較緊張，在什麼都不會的情況下，一直只有待在水裡，身體容易失溫而
發冷，所以最好能選擇溫水游泳池，然而一般溫水游泳池溫度皆為28度上下，
這樣的溫度對於初學者來說，還是會感到冷，最好能選擇到水溫有30度以上的
地方，只是這樣的地方少之又少。
自由式步驟─
一、悶氣
我一開始都會告知學員，悶氣之前先自然的用嘴巴吸氣，憋住之後再把頭放入
水中持續10秒之後，剩下的氣用鼻子邊抬起頭邊吐掉，吐到嘴巴出水面再接吸
一口氣，然後再慢慢加長悶氣時間。這可是很重要的，在一般情況下呼吸是人
體自然機制，不受控制自然啟動的，由鼻子來吸吐氣，但游泳可不行，要嘴巴
吸氣、鼻子吐氣，初學者要半強制自己把這部份練好，否則當你學換氣時可是
會199喝水喝到飽、嗆水嗆到最高點喔~
當然，悶氣時間越長越好，一般初學者能悶到25秒以上就算達成目標了，時間
越長代表你比較不怕水、身體也比較放鬆了。請注意，悶氣時腮幫子不要鼓起
來。
二、漂浮
建議一開始先扶著牆壁，先把頭放入水中，漸漸的把腳往後移直到腳能不接觸
地板又能穩定悶氣持續25秒左右。要點為肩、腰和整個下半身要放鬆，下半身
下沉無妨，重點在於上述部位有放鬆即可。
接下來要學習如何從水中穩定的站起來，先將大腿往胸前縮類似下蹲的動作，
腳著地點要在頭的正下方，在著地的瞬間將雙手往下壓水，這樣才能穩定身體
呈直立式站起來，不然會再次滑倒喔~
最後就是自己試著放手漂浮，越放鬆越好，最好能做到"死人漂"的狀態，即只有
背部浮在水面、手腳都是放鬆自然下垂於水中。
一、二階段都屬於適應水性時期，所以一開始下水不妨自己玩一下，在水裡蹲
跳、走路、跑步皆可，別跌倒就好，等身體適應水溫、心情比較放鬆時再進行
練習。
三、蹬牆漂浮(出發動作)
雙手伸直放在水面，先將頭放入水中，手臂剛好在耳朵兩邊，雙腳輕輕彈起放
在牆壁，類似蹲姿，等到上半身有浮起來時再用力蹬直雙腿，漂出去之後手、
頭、腳保持完全水平狀態。切記一定要先將頭放入水中，還有蹬牆腳的位置別
超過臀部或低於臀部太多。
來回多練幾次，此時可以來個小測驗，就是蹬牆出發之後可以漂多遠，要是能
漂到5公尺或者以上，就算不錯了。
影片中有「惡」字樣的是錯誤姿勢示範動作。
四、打水
大腿帶動小腿上下擺動、當大腿由上往下帶時，膝蓋放鬆微彎且踝關節放鬆、
再將小腿與腳背使勁甩入水中，有節奏地做上下交換的動作即可。
打水的重點在於腳踝有無放鬆、腳背是否有踢到水，也有人稱為"鞭水"，意即
使力的方式類似鞭子鞭打的感覺。坊間有人強調上下打水間距約30公分等，其
實這跟自己是否能控制好腳的動作有關，我比較強調在腳背踢水的水感與節奏
，水感有了再進一步練習其他技巧。
這時只要你有前進的感覺就可以了。之後可以手持浮板悶氣練習打水，到熟練
之後有助於之後划手動作配合。
五、划手
坊間教學大致上有兩種主流，一是直臂式划手、二為屈肘式划手，這兩者沒有
對與錯，我個人偏向初學者學直臂式，因為直臂式是屈肘式的簡化版，等直臂
式的方式游順了再進一步學屈肘即可。
雙手伸直平行置於水面，手掌攤平，五指輕輕併攏，手掌心朝後靠近身體直線
往身後推水到水面，由小姆指先出水面將手臂抬高再放回前方水面，即完成一
次划手動作，一隻手做完再做另一隻手。簡單講就是將手臂往後繞一大圈的意
思。重點在手掌心不可改變划水方向，有感到一股阻力。在水下划水動作要快
，抬手動作則放輕鬆。
另外一個重點是，當你在划手時，肩膀與身軀會隨著划手做上下轉動的動作，
我們稱為「側肩」。簡單講就是在游自由式時，身體會不斷轉成左右側面，以
利於划水直線前進。側肩動作在於可加長下次划水距離、讓划手交換動作順暢
、避開水阻與手划水路線能與前進方向在同一直線。要點為手往下往後划水時
，另外一隻手伸直、伸展於前方，肩膀往下轉到約頭部下方位置，同一邊身體
也要轉成在側面動作。
一開始可先站著練習，進一步邊走邊做划手練習，往前走的動力要在於手推水
會不由自主的前進的感覺，注意眼睛直視前方，頭不可左右轉動。
最後你可以開始試著游看看，蹬牆出發之後，先漂一下再打水個幾下才接划手
動作，一開始一定會有手腳不協調的感覺，多練習幾次慢慢就能掌握手腳節奏
與協調動作。
先站著練習
持浮板或者不持走路練習
蹬牆漂浮打水之後接著悶氣自由式划手與打水配合練習
六、換氣
文章上述有提到嘴巴吸氣與鼻子吐氣，在練換氣之前，要先把「韻律呼吸」做
好。韻律呼吸為水面上用嘴巴吸氣，接著馬上頭沒入水中用鼻子吐氣，一直吐
到再次嘴巴出水面吸氣，有節奏地上下呼吸方式即為韻律呼吸。
接下來進入自由式換氣動作，可先站著持浮板或者扶牆壁練習，左手在前，
右手放大腿，站不穩的人可腳踩弓箭步，左腳前右腳後，頭沒入水中面朝下
，臉往右邊轉頭吐氣直到嘴巴出水面接吸一口氣，將韻律呼吸的方式運用在
轉頭換氣動作，注意頭要保持水平方向，轉頭時連帶肩膀、身體也要跟著轉
動(側肩)、轉出水面時眼睛看後斜上方。
練熟且不會嗆水之後，就可搭配划手練習。將右手置於浮板或者牆壁，臉朝
下先將一半的氣吐掉，轉頭出水面之前再用力將另一半的氣吐完再接嘴巴吸
氣，轉頭同時右手做推水動作，吸到氣頭要轉回水裡時，手也剛好舉高抬起
放回浮板或牆壁位置，轉一次頭就配合右手一次划水，初學者請先固定右邊
換氣，才不會打亂划手的節奏。影片中為教練輔助學員練習動作，划兩下手
換一次氣，初學者可將這個動作換成划一下手換一次氣，再接著練習影片中
的動作。
熟練之後就可以試著游看看，請先持浮板輔助練習，一樣固定只划右手，先
練習划一下換氣，每次踢水六下才划一次手換氣，如同影片中的動作。也可
以划兩下換氣，注意當你練習划兩下換氣時，划第一下手就要吐一半的氣，
然後轉頭吐完氣剛好接第二次划手吸氣。建議初學者先將持浮板動作練熟之
後再進一步練習不持浮板的換氣動作。
當你轉頭換氣配合划手動作熟練之後，就可以做雙手划手配合換氣練習，害
怕喝水的話，可持浮板、左手先划水吐氣，轉頭接右邊划水吸氣，然後反覆
即可，再進一步練習影片的動作，注意划手一下動作做完再接另一下、轉頭
與右划手時間上的配合。
上面的影片划兩下換氣，建議再多划兩下轉為四下換氣，一樣由左手先划，
此時第一、二下皆悶氣，第三下與第四下就與上述動作相同。
初學者到此階段由於對水的恐懼未消失且水性尚淺情況下，會將重點放在如
何吸氣而忽略手腳配合與行進路線，就我教學經驗來說，划第一、二、三下
可練習手腳協調保持前進為直線，第四下轉頭換氣，四下是比較能做到自由
式所有重點的方式。
七、總結
學自由式最困難的階段就是換氣，初學者在這時放棄的人很多，原因如下：
1.動作僵硬不協調然後會因嗆到水恐懼感倍增。
2.換氣到最後會覺得吸氣越來越困難、越來越喘，無法長距離續泳。
3.學了之後才發覺游泳比想像中困難。
其中第3點算是包括了第1、2點。
自己對水的特性認知不足、求生慾望(怕溺死)與有溺水的經驗等因素，產生恐
水情緒。水中為無重力環境，動作使力方式皆與陸地上不同，所以學習過程
中易產生挫折感。在此給各位初學者一個觀念，人皆有親水性，只是打從娘
胎出生之後，生活環境轉為陸地，所以需要時間再將水感找回，而時間長短
因人而異。
陸上運動與游泳截然不同，簡單講把陸上運動用力方式運用在水中是行不通
的，掌握技巧、了解水性，任何人都可以愉快的游泳。
所有技能都需要時間揣摩，無法一步登天，保持愉快心情才能維持學習興趣
，遇到瓶頸別氣餒，多加練習也可以磨練自己的耐性，把目標分為幾個階段
完成，時間一到自然水到渠成。願各位皆能成為魚兒一樣自在快活地在水中
游水。
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能看到此文，也是會成為鼓舞我堅持游泳教學路的動力唷。
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ps1：總算寫完一篇了，抱歉花了那麼久的時間，接下來會寫初心者篇之仰式
入門，至於何時開始寫、何時完成，我只能說盡量.......，畢竟我時間有限，
望請各位巴友海涵。
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ps2：真的對不起各位看倌，我幾乎沒再更新了，若有提問不敢說很快回，但
我一定會盡量詳答。
最後更新日2015.8.13
初心者篇之自由式入門 完
創作內容
游泳教學分享─初心者篇之自由式入門
隨心手扎 (7)