深呼吸＆瑜珈＆靜坐冥想摘要

深呼吸

呼吸是維生之所必須的，我們可以幾星期不吃飯，幾天不喝水，卻不能幾分鐘不呼吸。在我們面對一個壓力狀況時，身體會反應出淺而急促的呼吸，以及加速的脈搏和升高的血壓，這是「打或逃反應」的一部份。很多專家建議不但要呼吸的很深，而且要以不同於我們大多人呼吸的方式呼吸。我們常常使用「肺部呼吸法」，這樣的方法只能讓有限量的空氣，特別是氧氣進入體內。我們可以藉由放低橫隔膜來做更充分的呼吸，並且在吸氣時讓腹部突出。這種方法常被稱為「腹部呼吸法」，雖然並不是真有空氣進入腹部。反而是因為把腹部往下推，而讓胸腔裡有更多空間可讓空氣脹滿肺部。我們可以使用以下方法練習：首先躺下或坐下，一手放在胸腔上，另一手放在腹部。在做較淺的胸部呼吸時，放在胸腔上的手會在你吸氣時升起，而在你呼氣時落下。在做腹部呼吸時，放在胸腔上的手則應大致保持不動，放在腹部的手則應會在吸氣時升起，呼氣時落下。經常練習會使你習慣性呼吸方式改變，讓你更常使用橫隔膜，更少使用胸腔。這樣可以使你身心更加平靜。

有效的控制呼吸真的可以鎮定身心，並且可以連結內在或靈性的自我。另外，你也可以使用以下方法練習深呼吸：

1.坐在一張舒適的椅子裡或平躺在一張長椅上，要讓兩臂放在你的兩側，兩手放鬆。

2.很快地全身掃描一遍，也就是說，要意識到任何感到肌肉緊張的特定所在(像是緊抓的雙手)，並使之放鬆。

3.閉緊眼睛，讓一幅愉快的形象進入心裡。不要硬來，而是任由自己去想像任何你喜歡的東西，像是島嶼輕波拍岸的海灘等美好景色。

4.現在深吸一口氣，慢慢地由鼻孔吸入的。擴張你的肺部，不費力地盡量留住空氣。

5.慢慢地從口裡呼出空氣，發出一聲含母音的長長呼氣，像「呼」這樣的聲音，來幫助你擴大吐氣。

6.感受緊張由你體內釋放出來。



每天花15~20分鐘練習，若是面臨特別焦慮，或著即將進入高壓狀態時，可以增添一時段練習。當身體學會這種技巧與放鬆產生關聯，那麼幾個深呼吸就能讓你釋放壓力。

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瑜珈

當我們聽到「瑜珈」這個詞，大部分的人都會聯想到一個畫面，一個身體非常柔軟的人以一些驚人的方式，伸展和彎曲他們的身體。這些不尋常的身體姿勢，他們稱為是「阿薩那斯」(asanas)，並且只是瑜珈的一部份而已。瑜珈的教導同時也強調控制呼吸、冥想和飲食。

瑜珈以其具有許多不同的呼吸技巧著稱，利用這些呼吸技巧可以使人感覺平靜與放鬆。可以使用以下方式練習「鼻孔交互呼吸」：

1.先決定哪一邊是主要鼻孔，這是你大部分呼吸時通過的那一個鼻孔，接著用一個手指溫和地壓住另外一個鼻孔(次要的鼻孔)，讓它完全關閉起來，開始呼氣，並從一數到四或六。

2.現在用手指關起你的主要鼻孔，同時用次要鼻孔吸氣，同樣數到四或六。按照這個方式，由主鼻孔呼氣，由次鼻孔吸氣，如此做三次循環。

3.現在反過來做，用次鼻孔呼氣，用主鼻孔吸氣，做三次循環。

4.順暢、平衡並且穩定地透過這個練習來呼吸，保持呼氣和吸氣的時間一樣長。

5.一天做三次這一整套的呼吸練習。


呼吸只是瑜珈最基本的，特別是使用腹部呼吸。瑜珈還有姿勢，可能看起來很難做，但是大部分都不過是緩慢的伸展，例如：眼鏡蛇式、樹式、山式、舞蹈式等，透過這些動作，可以讓人深度放鬆。如果你有下背問題或是關節炎，將會從瑜珈得到很多好處。

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靜坐冥想

靜坐冥想向來為人認為是屬於能把自己身軀扭曲，並且連續保持這種姿勢數小時之久的印度大師的領域。但也有人認為靜坐冥想可以實際超越人體對壓力的正常反應之後，這一切就為之改變。1960年代末期，一位醫生研究一群有經驗的練習靜坐人士，發現靜坐產生了所有深沉放鬆生理改變的特徵，包括：呼吸放緩、脈搏減緩、乳酸鹽減少(一種跟焦慮有關的化學物質)，並且能降低血壓。另外，「靜坐意味著學習控制你的注意力」，因為自己若能控制思想，並且支配思想與感受，就能讓壓力不得近身。

在生活中，我們可以嘗試簡單的靜坐方式，四步驟如下：

1.舒適安靜地坐好。注意，應該坐得挺直，卻不僵硬。

2.吸氣時，在呼吸從鼻孔間的鼻樑上行至兩眉間中心點為止的過程中，去意識呼吸。

3.把注意力集中在呼吸進出的動作上。

4.在有思想飄進你的意念時，只需要察覺他們的出現，卻不要被它們引開了注意力。要任它們去，讓你的注意力仍回到呼吸上。

靜坐的好處，包括：

1.減少工作相關壓力：針對三家中國大陸大型醫院四十六名護士所做的研究發現，使用這樣的放鬆技巧後，有關壓力的症狀，包括身體疼痛、焦慮和憂鬱，就都有顯著的減低。

2.克服焦慮：針對22名深受焦慮所苦的受試者研究，經過八週的靜坐訓練，有20人有明顯的改變。

3.守護你的心：針對48名有嚴重心臟病的人，參與一個每日靜坐與瑜珈、低脂肪素食飲食和適度運動計畫。一年之後，發現這些人冠狀動脈的膽固醇存量都減少了，表示心臟病卻有改善。

4.給人更寬廣的視野：靜坐讓我們能從生活中退一步，以更超然的方式觀察生活，客觀的評估他人的要求與自身的期望。