後腳抬高蹲，一邊8下(啞鈴負重)，4組
腿推機，10-12下重量，4組
腿屈伸，10-12下重量，4組
機械胸推，12下重量，4組
蝴蝶機夾胸，12下重量，4組
機械肩推(正握)，12-15下重量，4組
啞鈴側平舉，15下重量，4組
Cable 三頭下壓(直槓)，15下重量，4組
Day2
槓鈴划船(正握)，8-10下重量，4組
Cable滑輪下拉(正握，肩寬1.2背握距)，10下重量，4組
Cable坐姿划船(窄把)，10-12下重量，頂峰收縮1秒，4組
高位反手下拉12下+w槓二頭彎舉12下，4組
啞鈴槌式二頭彎舉(站姿)，12-15下重量
蝴蝶機後飛鳥，15下重量，5組
機械腿後勾，15下重量，4組
Day3
槓鈴臥推，8下重量，4組
史密斯上胸(斜板45度)，10下重量，4組
蝴蝶機夾胸，12下重量，4組
啞鈴肩推，12下重量，4組
槓片前平舉，5公斤槓片，12-15下，離心2秒，4組
Cable三頭下拉(睪丸繩)，15下重量，4組
酒杯深蹲，15下重量，4組
臀推機，空槓15下，4組
Day4
槓鈴硬舉，8下重量，4組
槓鈴RDL，8-10下重量，4組
機械腿後勾，12下重量，4組
Cable滑輪下拉(窄把)，12下重量，4組
機械坐姿划船(對握)，12-15下重量，4組
啞鈴二頭彎舉(坐姿，斜板45度)，15下重量，4組
直臂下壓(直槓)，15下重量，4組
蝴蝶機後飛鳥，15下重量，5組
創作內容
訓練 菜單
軌道 (10)