繼前篇之後，到現在才寫.......實在是對不起各位....
進入正題~
教了快二十年的游泳，我發現仰式是最不受關注的課題，詢問自、蛙、蝶的人很多，
但很少有人問我怎樣能把仰式學會或學好，大致上與自由式無太大差異，可想像成將
自由式反過來游的感覺。初學者在經過自由式練習階段時已克服些許恐懼感，此時再
進入仰式練習會比較快上手，但要注意的是，仰式的不安全感來自於看不到前面目標
與池底，能克服的話就能輕鬆得學習仰式。
仰式雖然受生理限制少，但....女生游仰式會吃香點，男生先天肌肉比例高於女生比較
容易沉下去，游仰式較辛苦。
動作步驟我用國字大寫分段說明，步驟中要是有再分項的話用阿拉伯數字將動作由簡
而難區別說明。
仰式步驟─
一、仰式漂浮
簡稱仰漂。一般情況仰漂有人帶的話，比較快進入狀況，我針對想自學的巴友們
來分段說明。建議分成兩階段：
1.大字漂：
顧名思義來練習仰漂的動作，不用拘於要把手腳伸直或者浮在水面，頭、胸在水面即
可且能保持10秒以上，密訣在於做動作之前要先吸氣→將頭置於水面→再用腳稍稍蹬
一下池底將軀幹挺在水面。練習過程注意要吸氣之後輕輕憋著、吐氣再吸氣之後輕輕
憋著，反覆做。
大字漂
2.一字漂(水平漂)：
手伸直置於耳旁，腳輕輕伸直合併，不用拘於腳一定要浮在水面，密訣同上，要注意
不要為了把身體浮在水面而拼命的把頭、肩向下壓。
一字漂
二、仰式漂浮站立
注意！此動作務必練熟再進入下一步驟，在任何情況下能安全站立，才能放心與
放鬆身體練習。當你要站立之前，先吸氣→大腿與身體靠近呈捲曲狀→收下巴將頭壓
進水裡使身體下沉(邊沉鼻子邊吐氣)→腳著地，影片示範者將雙手抱膝，我的建議是
將手臂往後拉再手掌朝前向前撈水→即可身體直立從水中站起。
上述動作熟練之後，就可進入下一步驟，建議分成兩階段：
1.單腳瞪牆漂浮(雙手置於腿旁)：
手扶岸邊，單腳屈膝→腳掌貼在牆壁，此為準備動作。先吸氣後將頭、肩置於水面(水
位較低的話請半蹲至肩在水面)→單腳輕輕蹬牆、邊踢牆邊將腰部上挺→漂出去之後雙
手置於腿旁、兩腳合併即可。下面影片為高難度動作，請各位在觀看時將示範者想像
在水面上，再照我上述解說練習即可。
仰式蹬牆出發動作，請注意看前半段
2.雙腳蹬牆漂浮(雙臂伸直置於耳旁)：
雙手扶岸邊，雙腿屈膝→腳掌貼池壁，此為準備動作。吸氣後將上半身後躺讓頭、肩
入水、臀部靠近腳跟→手先放開岸邊雙臂置於耳後再輕輕蹬牆→邊蹬牆邊把腰部挺起
→蹬離牆壁之後，身體動作如上面影片一樣，可以清楚得看到出發動作為一字漂(雙手
伸直、雙腳伸直合併)請將上面影片想像是在水面即可。
四、仰式打水
仰式要游好，首重打水動作要扎實，打水時身體一定要呈水平，如果腿部動作只依
靠膝蓋彎小腿以下打水的話，下半身會下沉，就無法順利游手部動作。
將自由式打水動作反過來看即仰式打水，步驟為大腿帶動小腿下壓至水面下→大腿上
抬至水面(膝蓋放鬆)→腳背放鬆瞬間甩至水面。上抬力量由大腿傳達到小腿再到腳背，
膝蓋微彎。一開始練習膝蓋與腳背踢出水面無妨，求能前進就好，但最後要將踢水動作
修正在腳不出水面、只見水花。
選手在水面下仰式慢動作(請注意踢水動作)
1.岸邊打水練習：
練習時，岸邊與水面高度一致的話練習會比較有感覺，不然就是要辛苦些要把雙腿稍
舉起練習。剛開始先將膝蓋伸直，體會整條腿擺動的感覺，最後大腿上抬時膝蓋微彎
、再將小腿向上踢直，腳踝呈放鬆狀態。也可在家練習，坐在椅上或床邊都可以。
2.持浮板打水練習：
將浮板放在軀幹靠肚子的位置，可用單腳蹬牆出發，稍微漂浮一下再開始踢水動作。
練習動作類似以下影片孩童練習的動作，只是要注意腳踝是放鬆的而且踢水動作是在
水面下進行。我只找到類似練習踢水影片，有更合適的影片會放上來。
3.雙手置於大腿打水練習：
上述動作2.熟練之後，試著不拿浮板、雙手放大腿旁，類似立正的姿勢，蹬牆出發之
後，先漂一下再打水。注意是腰要挺直，不是挺胸；大腿要先帶至水下再將腳背往上
甩至水面。
4.雙手伸直置於頭後打水練習：
手掌交疊、伸直手臂放在約耳後的位置，打水動作就如動作3.所描述。其實可以跳過
動作2.，但多練習會讓整體動作更穩定。
五、仰式划手
初級的仰式划手非常簡單，動作步驟為任意一隻手伸直往正上方舉高，快入水時將
掌心朝外(小姆指在下)、像菜刀一樣切進水裡，入水點落在同肩膀上方，手臂壓至頭下
方後即可划水，手伸直、一路沿著水平面下、掌心划至大腿下方就完成一次划手動作。
打水踢個幾下之後就可換手。此為初級分段式划手，與選手游的連續式稍不同。
划水的技巧為入水後先輕划到一半，後面再加重力道划水，由輕至重、由慢而快。影片
示範者做的是單手的動作，各位在練習時記得要換手即可。
youtube之影片，僅為公益觀摩連結，版權屬原創作者。
PS：終於寫完了........，沒想到用了一年多才寫完...，我實在是抽不出空，當然只要有空
檔我還是會繼續寫的，下一篇就是蛙式，至於何時開始寫....，連我自己都不確定....=口=
還請大家多多給力~
創作內容
游泳教學分享─初心者篇之仰式入門
隨心手扎 (7)